質の高い睡眠をとるための睡眠障害改善法

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夜勤と睡眠障害

需要が増えるにつれて病院での夜勤パートを含め深夜での仕事をする人が増えてきました。これは24時間体制で患者さんのサポートをするために絶対に必要なことなのですが、睡眠に対して様々な悪影響を及ぼすことがわかってきたのです。
これは、夜勤という仕事時間の性質上、昼夜のリズムにズレが生じ、覚醒、睡眠が乱れてしまうためです。特に交代勤務性睡眠障害と呼ばれる睡眠障害は勤務時間に関連した一時的な強い眠気、不眠が生じるものがあり夜勤で働く看護師がもっとも注意しないといけない睡眠障害です。これは生活リズムの昼夜逆転により常に時差ボケのような状態に陥っているために起こると言われています。

まずは勤務時間に工夫を

こうした睡眠障害の改善のためには勤務時間の工夫をするのが効果的です。例えば、日勤から始めて段々と夕勤、そして最終的に夜勤と勤務時間を徐々にシフトさせていくようにすると体が順応しやすく、体内時計の狂いを最小限にすることができるのです。これは逆のパターンでも大丈夫ですので夜勤から初めて少しずつ日勤にシフトさせていくというやり方でも大丈夫です。
また、こうした周期を作るのが難しければ数日夜勤の出勤をし、その後に休むようにするというメリハリのあるローテーションを組むのもおすすめです。

出勤前に仮眠を

夜勤に出勤する前に、90分くらいを目安に仮眠をとるようにするのもおすすめです。というのも、午後の睡眠は深夜の睡眠を充填する働きがあるからです。深夜眠ることができなくなる分を出勤前に先取りしておこう、ということです。90分というのが難しければ20～30分でも構いません。ほんの僅かな時間でもしっかりと眠れれば大きな効果があります。
そして夜勤から帰った後には午前中のうちに3～4時間程度は眠るようにしてください。出勤前、出勤後の両方で睡眠時間をとる習慣を身につければ一定のリズムを保つことができます。出勤前の仮眠から起きた後はコーヒーや紅茶でカフェインをとり覚醒させ、反対に帰宅後はしっかりと眠れるように部屋をできるだけ暗くするということも心がけてください。